Gli studenti universitari di tutto il mondo lo sono alle prese con la salute mentale. Aggiungi l'incertezza e gli sconvolgimenti causati da COVID-19, e le cose peggiorano notevolmente. Dopo lo scoppio, quasi sette studenti universitari su 10 negli Stati Uniti hanno sperimentato un declino della loro salute mentale, secondo un sondaggio condotto da College Pulse. 

Provare sentimenti di ansia, stress o depressione è del tutto naturale, in particolare nel mezzo di una pandemia. Ma se non vengono controllati, questi sentimenti possono iniziare a peggiorare e impedirti di progredire come studente o di realizzare le tue aspirazioni. Per questo motivo, è importante sviluppare strategie di coping sane. 

Ecco otto consigli degli psicologi per aiutarti a gestire la tua salute mentale in mezzo a COVID-19. 

1. Convalida le tue reazioni emotive

Indipendentemente dalla tua situazione specifica, sappi che va bene sentirsi ansiosi, stressati e tristi in questo momento. 

È anche importante capire che questi sentimenti probabilmente arriveranno a ondate, dice Caitlin M.Nevins, il direttore dei servizi psicologici del McLean's College Mental Health Program e un istruttore di psicologia nel Dipartimento di Psichiatria di Harvard. 

Alcuni giorni possono sembrare più facili di altri, spiega Nevins. A volte ti sentirai produttivo. Se hai Skyped con amici o professori, potresti sentirti connesso. Ma ci saranno altri giorni in cui questi sentimenti non saranno così facili. 

E per quelli di voi che possiedono standard straordinariamente elevati in termini di risultati e produttività, va bene concedersi una pausa. Capisci che il mondo sembra completamente diverso rispetto a qualche mese fa e che non hai necessariamente accesso alle risorse che hai fatto, afferma Nevins. 

2. Sviluppa una routine e seguila

L'ansia, in particolare, è alimentata dall'incertezza. Quando le persone non sanno cosa accadrà, possono iniziare a speculare e sviluppare pensieri irrazionali sul fatto che qualcosa sarà molto peggio di quello che sarà veramente. In psicologia, questo fenomeno è noto come catastrofico. 

“Inizi a diventare davvero agitato e ansioso. Tutto quello che puoi vedere sono risultati negativi di fronte a te. Ecco come si sviluppa l'ansia ”, spiega Jelena Kecmanovic, professore a contratto di psicologia alla Georgetown University. 

Questi sentimenti di incertezza possono essere minimizzati impartendo una sorta di struttura e programma alla tua vita. Anche se potrebbe non piacerti, questo significa svegliarti e andare a dormire all'incirca alla stessa ora ogni giorno, dice Kecmanovic. Fai una doccia e indossa i vestiti come se dovessi andare da qualche parte. Pianifica gli orari per completare il lavoro scolastico e fare delle pause.

Le routine possono essere flessibili e leggermente diverse ogni giorno, afferma Kecmanovic. Ma avere un programma e qualche idea di cosa aspettarsi in un determinato giorno aiuta davvero. Anche se non puoi controllare cosa sta succedendo nel mondo, puoi almeno controllare la tua giornata. 

"Se lo pianifichi e lo esegui effettivamente, si nutre di questo senso di autoefficacia e competenza", aggiunge Kecmanovic. 

3. Trova uno spazio di lavoro designato

Per mantenerti sano mentre studi da casa, è importante designare uno spazio di lavoro specifico e rispettarlo. 

Non deve essere un ufficio con una scrivania in mogano e un grande divano in pelle. Potrebbe essere un tavolo da pranzo, una scrivania in un angolo della tua stanza o un bancone della cucina. Preferibilmente, però, lo spazio non sarebbe in un luogo che associ al relax. Mentre studi a distanza, è importante mantenere il tuo spazio di lavoro separato dal tuo spazio di relax. Altrimenti, le cose iniziano a combaciare. 

"È davvero utile avere quello spazio protetto", afferma Kecmanovic.

4. Pratica l'auto-cura

Anche se probabilmente hai già sentito questo suggerimento prima, prendersi del tempo per dare la priorità a te stesso fa miracoli in termini di miglioramento e salvaguardia della tua salute mentale. 

Gli esercizi cardio, come correre o saltare la corda, sono particolarmente utili per la salute mentale, poiché aumentano il flusso di sangue al cervello e scatenano parti del cervello che influiscono sull'umore e sulla motivazione.

Inoltre aiuta davvero pratica la consapevolezza, che è lo stato mentale del vivere nel momento presente riconoscendo e accettando tutti i tuoi pensieri, emozioni e sensazioni. 

Kecmanovic considera la pratica della consapevolezza come un allenamento per i muscoli mentali. Non devi passare troppo tempo a esercitarti, dice, solo 10 minuti un paio di volte al giorno. 

"Quando hai bisogno dei muscoli della mente per regolare le tue emozioni, saranno lì", dice Kecmanovic. "Sarai migliore nel regolare le tue emozioni quando è necessario."

Se non sai da dove cominciare, YouTube offre video di istruzioni sulla consapevolezza gratuiti come questo di 10 minuti Calma giornaliera video. 

E se ti piace lo yoga, sicuramente, fai yoga, dice Kecmanovic. Lo yoga è particolarmente utile perché combina componenti di esercizi aerobici e di flessibilità con consapevolezza. Per l'accesso gratuito alle lezioni online, controlla Corepower Yoga or Yoga con Adriene.

5. Esci 

Dato che siamo tutti in quarantena, studiamo e lavoriamo nelle nostre case, potrebbe essere allettante tenere quei pantaloni della tuta e rimanere sul divano tutto il giorno. Ma puoi sentirlo. Troppo pigro seduto e la testa inizia a diventare soffocante, non riesci a pensare dritto e inizi a perdere la tua capacità di gestire completamente le tue emozioni. 

Per motivi di salute mentale, alzati e vai fuori se è possibile dove vivi, dice Kecmanovic. 

È stato dimostrato che l'atto di fare una passeggiata, preferibilmente in mezzo alla natura, si abbassa stress, ansia e depressione. Stanford i ricercatori hanno stabilito che coloro che trascorrono più tempo all'aperto nella natura hanno sperimentato meno attività neurali nella regione del cervello associate alla depressione rispetto a coloro che vivono in città. 

Ma anche per gli abitanti delle città, è ancora importante uscire e passeggiare per il quartiere, dice Kecmanovic. Se hai un portico o un balcone, anche quello è meglio di niente, poiché ottenere un po 'di luce naturale può migliorare il tuo umore e l'autostima. 

"L'esposizione alla luce del giorno è cruciale nei processi fisiologici", afferma Kecmanovic. "Ecco perché le persone che vivono nel nord del Canada o in Europa, molti di loro hanno sviluppato problemi di depressione in inverno quando c'è poca luce del giorno."

6. Resta connesso con amici e familiari

Le chat video possono essere frustranti e non sono nulla di simile alle interazioni di persona. Tuttavia, potrebbe esserti utile connetterti con i tuoi amici e la tua famiglia in un modo diverso da quello tramite testo o social media. 

Non puoi abbracciarli, ma alcune interazioni sociali, a parte le persone con cui sei in quarantena, potrebbero sembrare una boccata d'aria fresca. Inoltre, ti rassicurerà che tutti sono sulla stessa barca, in attesa che le cose tornino alla normalità. 

Potresti riunire un grande gruppo e passare una serata al cinema virtuale. Ci sono anche giochi divertenti a cui puoi giocare se hai bisogno di una risata o semplicemente di qualcosa di nuovo per occupare il tuo cervello. 

7. Non scappare dalle tue paure

Per gestire le tue emozioni, potresti essere tentato di mangiare, bere o fumare eccessivamente. Forse ti piace fare spettacoli di binge-watch per distrarti o controllare avidamente le notizie per qualcosa di positivo e rassicurante.  

Mentre tutti questi comportamenti possono servire come cerotti temporanei, non affrontano la radice delle tue paure. 

"Invece, lascia che i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni ansiose ti investano, accettando l'ansia come parte integrante dell'esperienza umana", ha scritto Kecmanovic in un articolo pubblicato su The Conversation. “Quando si manifestano ondate di ansia da coronavirus, nota e descrivi l'esperienza a te stesso o agli altri senza giudizio. Resistere alla tentazione di fuggire o calmare le tue paure leggendo ossessivamente gli aggiornamenti dei virus. Paradossalmente, affrontare l'ansia nel momento porterà a una minore ansia nel tempo. "

8. Chiedi aiuto se ne hai bisogno 

Per quelli di voi che si sentono estremamente sopraffatti o tristi, non esitate a chiedere aiuto professionale. 

Contatta prima il centro di consulenza della tua scuola, consiglia Kecmanovic. Molti centri di consulenza in college e università degli Stati Uniti sono passati alla terapia virtuale tramite telefonate o videochiamate. E anche se sei in uno stato diverso da quello in cui vai al college, è probabile che sarai ancora in grado di cercare consulenza attraverso la tua scuola. A causa di COVID-19, le leggi sono state allentate sulla terapia attraverso i confini statali in modo che possa continuare.

E se la tua scuola non ha le risorse per trattarti in questo momento, ti indicheranno la giusta direzione. 

Conclusione

Ora non è un momento facile per essere uno studente universitario. Quello che ti è sempre stato detto sarebbe stato un periodo di trasformazione nella tua vita, attraverso il quale avresti incontrato nuove persone, inseguito le tue passioni intellettuali ed essere in grado di vivere da solo, si è trasformato in qualcosa di diverso. 

L'incertezza è più alta che mai. Grazie a COVID-19, non sai quando sarai in grado di tornare a scuola, dove vedrai i tuoi amici o se riuscirai a fare uno stage questa estate. Inoltre, ci sono i fattori di stress condivisi da tutti per quanto riguarda la salute e la perdita di lavoro. 

Ricorda, però, che questa volta finirà e che il resto del Paese è nella stessa posizione. Segui questi suggerimenti per rafforzare la tua salute mentale. E se la vita diventa troppo travolgente, non aver paura di cercare un aiuto professionale.