Uno studio innovativo condotto dalla Florida Atlantic University ha dimostrato che l’allenamento in prossimità del cedimento aumenta significativamente la crescita muscolare mentre i guadagni di forza rimangono costanti indipendentemente dall’intensità.
Un nuovo studio condotto dalla Florida Atlantic University ha svelato informazioni cruciali sull’ottimizzazione delle routine di allenamento di resistenza. La ricerca approfondita sottolinea che, sebbene spingere i muscoli più vicini al cedimento migliori la crescita muscolare, non ha un impatto significativo sui guadagni di forza.
Il Marketplace per le studio, pubblicato sulla rivista Sports Medicine, ha analizzato i dati di 55 studi per determinare l'effetto dell'allenamento fino al cedimento, quando non è più possibile completare un'altra ripetizione, sull'ipertrofia e la forza muscolare. I ricercatori hanno stimato le ripetizioni in riserva (RIR), ovvero quante ripetizioni un individuo avrebbe potuto eseguire prima di raggiungere il cedimento, per valutarne l’impatto sui risultati dell’allenamento.
“Se miri alla crescita muscolare, l’allenamento più vicino al cedimento potrebbe essere più efficace. In altre parole, non importa se modifichi il volume dell'allenamento modificando serie o ripetizioni; la relazione tra quanto ti alleni vicino al cedimento e la crescita muscolare rimane la stessa", ha detto in uno studio Michael C. Zourdos, autore senior e professore di scienze motorie alla FAU. comunicato stampa. "Per quanto riguarda la forza, quanto ti avvicini al fallimento non sembra avere molta importanza."
Questo studio innovativo ha trovato una chiara distinzione tra i due obiettivi primari dell’allenamento della forza. Per gli individui che si concentrano sull’ipertrofia muscolare, l’allenamento il più vicino possibile al cedimento sembra significativamente vantaggioso. Tuttavia, coloro che mirano ad aumentare la forza potrebbero non aver bisogno di sopportare lo stesso grado di sforzo. I ricercatori raccomandano di rimanere tra zero e cinque ripetizioni prima del fallimento per ottimizzare la crescita muscolare riducendo al minimo i rischi di infortuni. Per quanto riguarda la forza, suggeriscono di interrompere da tre a cinque ripetizioni prima del fallimento per evitare sforzi fisici inutili.
"L'allenamento più vicino al cedimento migliora l'accuratezza delle ripetizioni auto-riportate in riserva", ha aggiunto Zac P. Robinson, il primo autore dello studio. "Quando le persone stimano quante ripetizioni restano, questa percezione influenza i pesi che scelgono."
Questa intuizione è fondamentale perché stime errate possono portare a un allenamento insufficiente e ostacolare il progresso della forza.
I risultati mettono in discussione l’idea spesso prescritta secondo cui spingere al massimo è necessario per tutte le forme di sviluppo muscolare. Inoltre, allineano l'intensità dell'allenamento con obiettivi specifici, offrendo un approccio su misura per gli appassionati di fitness, gli atleti e i programmi di riabilitazione.
Le implicazioni dello studio sono di vasta portata, suggerendo che i protocolli di allenamento non devono essere necessariamente estenuanti. Adattando l'intensità a obiettivi specifici, gli allenatori e gli atleti possono gestire meglio il recupero e le prestazioni a lungo termine.
Ricercatori provenienti da istituzioni in Australia, Nuova Zelanda e Inghilterra hanno collaborato a questa meta-analisi. Gli sforzi di studio diversi ma coesi sottolineano l’interesse globale nell’ottimizzazione degli approcci di allenamento fisico.
Guardando al futuro, il team della FAU riconosce che sono necessarie ulteriori ricerche per affinare la relazione numerica tra prossimità al cedimento e guadagni di forza. Si prevede che gli studi futuri includeranno campioni di dimensioni più ampie e vari regimi di allenamento per rafforzare questi risultati. La continua ricerca di tale ricerca implica una comprensione in continua evoluzione della scienza del fitness.