È difficile perdere peso. Ed è ancora più difficile tenerlo fuori. Molte persone raggiungono la perdita di peso a breve termine solo per tornare alle loro precedenti scelte di stile di vita - e al loro precedente peso - nel tempo. Questo può portare a uno yo-yo tra perdita di peso e aumento di peso.

Uno dei problemi è che le diete dimagranti non sono sostenibili. Lasciano stare a dieta affamati e non stanno dando loro i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno per mantenere la loro salute a lungo termine.

Ma certe scelte alimentari possono promuovere la perdita di peso ed fornire i nutrienti di cui hai bisogno per funzionare bene e prosperare. Queste quattro scelte alimentari sono un buon punto di partenza.

1. I cereali integrali ci aiutano a sentirci pieni

Molti di noi scegli il pane come parte del nostro pasto all'ora di pranzo. Passare dal pane bianco a quello integrale per il panino può aiutarti a sentirti pieno più a lungo, quindi è probabile che tu mangi di meno durante il pasto successivo.

Il grano intero è costituito da tre parti principali: la crusca, l'endosperma e il germe. Questa struttura aiuta parte dell'energia a sfuggire durante il processo digestivo, portando il corpo ad assorbire meno kilojoule.

I cereali integrali aiutano a proteggere contro malattie croniche tra cui le malattie cardiache, il tipo di diabete 2 e alcuni tipi di cancro. I cereali esercitano i loro benefici regolando la funzione intestinale attraverso l'aumento della massa fecale e nutrendo i batteri dell'intestino sano.

I cereali integrali sono facili da includere in una dieta dimagrante. Oltre al pane, possono essere trovati anche in avena per colazione, o popcorn per uno spuntino.

2. Le verdure colorate forniscono una gamma di sostanze nutritive

Le verdure sono piene di nutrienti essenziali tra cui folati, vitamina C, varie vitamine del gruppo B, potassio e fibre. Sono anche a basso contenuto di energia, fornendo approssimativamente 100 a 350 di kilojoule per 100g (24-84 calorie per 100g).

Quando cercando di perdere peso, le persone tendono a mangiare maggiori quantità di verdure, ma non tendono a scegliere un'ampia varietà di verdure oltre a quelle che mangiano normalmente.

Per aiutare la perdita di peso, assicurati di ottenere un'alta percentuale di kilojoule le verdure e cerca di avere tanti colori diversi nel piatto che puoi.

Se ti senti come se non avessi il tempo di cucinare, le verdure surgelate sono un'opzione facile e veloce e sono altrettanto nutrienti delle verdure fresche.

3. Spuntino con le noci

Quando si cerca di perdere peso, i cibi ad alto contenuto di grassi sono spesso i primi ad andare. Ma mentre le noci sono generalmente ad alto contenuto di grassi e correlati kilojoule, sono ricchi di fibre, aiutandoci a sentirci pieni più a lungo

Le noci contengono una serie di vitamine e minerali benefici per la nostra salute, tra cui grassi sani, proteine, varie vitamine del gruppo B, zinco, magnesio e altri minerali. Mangiare noci è stato dimostrato di essere utile nel ridurre il rischio di malattie cardiache e la gestione del diabete tipo 2.

Stiamo anche iniziando a capire che non assorbiamo tutti i kilojoule dalle noci quando li mangiamo. In effetti, la ricerca suggerisce di assorbire fino a 30% in meno grasso di noci di quanto avessimo pensato prima.

Prova a mangiare una manciata di noci (circa 30 grammi) come spuntino o aggiungile ai tuoi pasti durante il giorno.

4. Dissetati con l'acqua

Ascoltare i segnali della fame e della sete può fare una grande differenza quando si cerca di perdere peso.

Per tutto il giorno, i nostri segnali fisici per sete potrebbe essere più grande dei nostri sentimenti di fame. Quando pensi di avere fame, vedi se sei veramente assetato avendo prima un bicchiere d'acqua.

Se sei abituato a raggiungere bevande analcoliche o cordiali piuttosto che acqua, avvia l'interruttore lentamente. Sostituisci la metà di ogni bicchiere che bevi con acqua e aumenta la componente dell'acqua nel tempo. Alla fine le tue preferenze si sposteranno.

I nostri corpi bisogno di acqua per l'equilibrio dei liquidi, la regolazione della temperatura corporea, le prestazioni cognitive, così come la funzione gastrointestinale, renale e cardiaca. Bere molta acqua migliora anche la carnagione della pelle e può ridurre la probabilità di mal di testa.

Un'ultima parola

Anche se alcune scelte alimentari possono promuovere la perdita di peso e prevenire il conseguente aumento di peso, il tuo modello di mangiare totale è l'ultimo predittore del peso corporeo. Anche l'esercizio fisico e l'attività fisica svolgono un ruolo importante.

Un modello alimentare sano per la perdita di peso dovrebbe essere basato sul Linee guida dietetiche australiane, che sono raccomandazioni generali per un'alimentazione sana. Punta a cinque portate di verdura e due porzioni di frutta al giorno, accanto a pane e cereali integrali, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi. Mentre questo può sembrare un sacco di cibo, gli studi hanno dimostrato che queste combinazioni saranno d'aiuto la perdita di peso.

Anche se ci saranno sempre modi più semplici per perdere peso, piccoli cambiamenti verso abitudini alimentari più sane ti aiuteranno non solo a perdere peso, ma ti forniranno le giuste abitudini per evitare di riacquistare peso in futuro.

Autori: Yasmine Probst, Professore universitario, scuola di medicina, Università di Wollongong; Elizabeth Neale, Fellow di sviluppo professionale (docente), Università di Wollongonge Vivienne Guan, Associate Research Fellow, Università di Wollongong

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.