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Burnout studentesco: come individuarlo e adottare misure per superarlo

Ti senti mentalmente, fisicamente ed emotivamente esausto? Ti manca la motivazione per fare i compiti, studiare o persino prendere appunti durante le lezioni? In tal caso, è probabile che tu stia vivendo un burnout, una sensazione comunemente causata da uno stress eccessivo e prolungato. 

Il burnout non è uno scherzo. È una malattia emotivamente mortale che può farti sentire impotente, senza speranza, frustrato, esausto e cinico. Se non gestito, il burnout può portare a significativi problemi di salute mentale, tra cui depressione e insonnia, e avere un impatto negativo su cose come i voti e la vita sociale.

La vita e la scuola non sono facili e tutti sono suscettibili al burnout. Per questo motivo, devi imparare come individuarlo e prendere i passaggi necessari per risolverlo. 

Ecco quello che dovete sapere. 

Comprendi i segni e i sintomi del burnout

Il burnout è una malattia che può colpire in qualsiasi momento della tua vita. Prima di poter lavorare per migliorare, devi riconoscere i suoi segni e sintomi. 

Secondo l'organizzazione non profit per la salute mentale AiutoGuida, ci sono segni e sintomi fisici, emotivi e comportamentali del burnout. 

I segni e sintomi fisici includono "sensazione di stanchezza e svuotamento per la maggior parte del tempo, frequenti mal di testa o dolori muscolari, cambiamento dell'appetito o delle abitudini del sonno e abbassamento dell'immunità e malattie frequenti".

I segni e sintomi emotivi includono il "senso di fallimento e insicurezza, perdita di motivazione, sentirsi impotenti, intrappolati e sconfitti, sentirsi soli al mondo, una visione sempre più cinica e negativa e una diminuzione della soddisfazione e del senso di realizzazione".

E la segni e sintomi comportamentali includere "ritirarsi dalle responsabilità, isolarsi dagli altri, procrastinare, impiegare più tempo per fare le cose, usare cibo, droghe o alcol per far fronte e sfogare le proprie frustrazioni sugli altri". Inoltre, potresti ritrovarti a saltare la scuola o arrivare in ritardo. 

Adotta abitudini di studio sane

La ricerca suggerisce che lavorare di meno, fare più pause e trovare un comodo equilibrio tra lavoro e vita privata sono modi efficaci per trattare e prevenire il burnout. Quindi, invece di correre attraverso i tuoi studi, riempirti all'ultimo minuto o lavorare troppo, tutti fattori che causano stress inutile, rallenta e adotta un approccio calcolato. 

Concediti tutto il tempo, segui il ritmo e fai delle pause regolari. Se lo fai, studiare e completare i compiti diventerà molto più gestibile e divertente. In definitiva, dovresti fare ciò che ti senti a tuo agio. Tuttavia, se sei una persona che ha bisogno di struttura, ci sono metodi di studio specifici che puoi seguire. 

Ashley Wells, una neolaureata del programma di Master of Arts in Liberal Studies (MALS) presso la Dartmouth University, utilizza il metodo Pomodoro, che prevede lo studio in incrementi di 25 minuti con pause di 10-15 minuti nel mezzo. 

“Mi assicuro di non studiare oltre quell'incremento di 25 minuti, perché so che la mia attenzione inizia a diminuire dopo quel periodo. Mi assicuro anche di alzarmi in piedi e allungarmi per un minuto o due per svegliarmi e far scorrere il sangue ", ha scritto Wells in un Post sul blog di Dartmouth.

Per molti, incluso l'influencer dello studio di Instagram @intelletto, la chiave per ridurre al minimo lo stress legato allo studio deriva dall'organizzazione. 

"Suddividere tutto il mio lavoro in parti più gestibili che posso pianificare su un calendario, aggiungere alla mia lista di cose da fare e poi cancellare rende molto più facile affrontare un compito, come scrivere un saggio importante o studiare per un esame , a prima vista sembra scoraggiante ", ha detto TUN.

Prenditi cura del tuo corpo 

La salute fisica positiva è direttamente collegata alla salute mentale positiva. Mangiare sano, dormire e fare esercizio fisico manterrà il tuo cervello sveglio e aumenterà il tuo umore e i tuoi livelli di energia. 

· XNUMX€ Una dieta salutare

Uno dei passaggi più importanti per ottenere e rimanere in salute è monitorare ciò che stai mettendo nel tuo corpo.

"Una dieta sana consisterà in cibi integrali ricchi di nutrienti, in particolare frutta e verdura", Jill Kubala, dietista ed esperta di benessere, detto a TUN. "Una dieta ricca di prodotti è stata collegata non solo al miglioramento della memoria e alla diminuzione delle possibilità di declino cognitivo, ma anche al minor rischio di malattie croniche come il diabete, l'obesità, le malattie cardiache, il morbo di Alzheimer e cose del genere".

E anche se nessun cibo o bevanda è assolutamente vietato, ce ne sono alcuni che dovresti cercare di evitare. 

"Lo zucchero aggiunto, in generale, può davvero influenzare la salute del cervello e le funzioni cognitive", ha detto Kubala. "Quindi, limita gli zuccheri aggiunti ovunque puoi."

"Gli alimenti altamente trasformati, compresi i cereali per la colazione zuccherati, i fast food e gli alimenti confezionati altamente trasformati sono i migliori da evitare quando possibile", ha aggiunto. 

· XNUMX€ Abitudini di sonno sane

Se noti i sintomi del burnout, una delle prime e più semplici cose che puoi fare è andare a letto presto. 

Secondo l' National Sleep Foundation, l'adolescente medio di età compresa tra i 14 ei 17 anni dovrebbe dormire 8-10 ore ogni notte e il giovane adulto medio tra i 18 ei 25 anni dovrebbe dormire 7-9 ore ogni notte. In realtà, gli adolescenti dormono in media circa 7 ore a nottee la media degli studenti universitari 6-6.9 ore ogni notte.

Inoltre, i tempi di quel sonno sono importanti. Per sviluppare un sonno sano, devi andare a letto e svegliarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. 

"Non puoi recuperare il sonno", ha detto Kubala a TUN. "Se dormi cinque ore cinque giorni alla settimana, non puoi farcela dormendo 10 ore il sabato e la domenica."

Se andare a letto in tempo è una sfida, prova a ridurre la caffeina, evitare la luce blu, sviluppare una routine notturna, mantenere la temperatura della stanza tra 60 e 67 gradi Fahrenheit o praticare uno degli altri suggerimenti descritti qui

· XNUMX€ Sane abitudini di esercizio

L'esercizio ha così tanti benefici fisici, mentali ed emotivi e ridurre il rischio di burnout è uno di loro. Non è necessario diventare un maratoneta, ma dovresti mirare a fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno. Potresti fare lunghe passeggiate o fare jogging leggeri per iniziare e mescolare allenamenti più intensi da lì. Inoltre, ci sono vantaggi aggiunti se puoi allenarti all'aperto nella natura. 

· XNUMX€ Pratica la consapevolezza 

Praticare la consapevolezza è un ottimo modo per gestire i sentimenti di stress in modo che non diventino consumanti e portino al burnout. 

"Quando lo studio è attaccato ai voti e quei voti determinano le opportunità nella vita, è naturale sentirsi stressati", @unjadedjade, un influencer di studio su Instagram, detto a TUN. "Significa solo che ci teniamo."

"Alcune cose che mi hanno aiutato sono la meditazione, lo yoga e la consapevolezza", ha aggiunto. “Se sto studiando e comincio a sentire quell'ansia intestinale, farò una pausa e metterò su una meditazione guidata, concentrandomi sul mio respiro. Questo mi schiarisce le idee, mi ricorda cosa è importante nella vita e mi permette di concentrarmi meglio ".

Imposta le tue priorità e impara quando dire di no 

Come studente di scuola superiore o universitario con un sacco di aspirazioni, può essere facile sovraccaricarsi. Ma non puoi fare tutto. 

“È così importante conoscere i tuoi limiti quando si tratta del tuo tempo e della tua energia. Tu, come persona, puoi fare solo così tanto in un dato giorno ", ha spiegato Wells nel suo post sul blog. 

"Vogliamo tutti essere uno studente a tutto tondo, ma alla fine della giornata, è più importante assicurarsi che le tue esigenze siano soddisfatte", ha aggiunto. “Non aver paura di lasciare quel club in più per il quale non riesci a trovare il tempo. Non aver paura di dire ai tuoi amici che non puoi uscire con loro una certa sera perché hai un quiz per cui devi studiare ".

Devi dare la priorità alla tua felicità e al tuo benessere personali. E se questo significa mettere qualcosa in secondo piano per un po ', va bene!

Trova il tempo per divertirti 

Il divertimento è uno degli antistress per eccellenza, secondo il Associazione Americana di Psicologia

Tra tutte le lezioni, i compiti a casa, le attività extracurriculari, i lavori o gli stage e le responsabilità per le domande di iscrizione al college, non dimenticare di prenderti un po 'di tempo per goderti la vita. 

Trova qualche sbocco per distrarti dalla scuola. Potresti uscire con gli amici, fare volontariato, praticare musica o arte, andare in palestra o prendere un lavoro part-time che ti dà gioia e ti mette un po 'di soldi da spendere in tasca. Qualunque sia la tua idea di divertimento, non aver paura di perseguirla. 

Crea uno spazio di lavoro invitante 

Idealmente, vuoi rendere lo studio e il lavoro sui compiti il ​​più piacevole possibile. Non tutti gli argomenti ti entusiasmeranno, ma puoi illuminare le cose creando uno spazio di lavoro invitante e organizzato. 

"Raggiungo questo obiettivo avendo oggetti sulla mia scrivania che mi fanno sentire felice o mi ispirano, e anche accendendo candele profumate", lo studio Instagram influencer @ study.sarah detto a TUN. "È un posto in cui voglio essere e mi ricorda che qualunque cosa mi stia stressando ... è davvero solo un blip nella mia vita." 

Mantieni la prospettiva (e respira) nei momenti difficili 

Quando sei preso dal momento, può essere difficile rimpicciolire e guardare l'immagine più grande. Ma per evitare il burnout, devi mantenere la prospettiva. 

Non c'è dubbio che fallire un esame, un progetto, un documento o persino un compito a casa può sembrare che deraglierà completamente tutti i tuoi piani. Naturalmente, questi eventi possono causare sentimenti di stress intensi e immediati. Se questi sentimenti peggiorano, possono portare al burnout. 

Quando si ha a che fare con intensi sentimenti di stress, la prima cosa da fare è respirare. 

"In definitiva, quando ci sentiamo stressati, ansiosi o qualsiasi tipo di emozione più intensa, tendiamo a respirare superficialmente", Danielle Merolla, psicologa clinica e direttrice associata del Center for Prevention and Outreach presso la Stony Brook University, detto a TUN. “Quando respiriamo superficialmente, ha un impatto immediato sul nostro sistema nervoso che poi dice al nostro cervello che non abbiamo abbastanza ossigeno, che c'è molto da temere e di cui preoccuparsi. Poi, all'improvviso, il nostro corpo e la nostra mente si impegnano in questo tipo di processo iperattivo. "

“Quindi, durante quei momenti, prima di affrontare un test o un evento, fare tre respiri diaframmatici profondi - respirando letteralmente dalla pancia in su - poi dice al tuo cervello: 'Oh, ho abbastanza ossigeno. Va tutto bene ", ha aggiunto.

Una volta che hai il fiato corto, convinciti che il tuo brutto voto o sbaglio non è davvero la fine del mondo. La maggior parte degli obiettivi ha più percorsi e un paio di dossi non ti metteranno fuori strada. 

Non aver paura di chiedere aiuto

Quando sei esausto o sull'orlo del burnout, non esitare a chiedere aiuto agli altri. È facile sentire che sei solo nei tuoi sentimenti e che nessuno sarà in grado di capire cosa stai passando. Ma è importante riconoscere che lo stress non è un fenomeno unico. E solo parlare dei tuoi fattori di stress può fare miracoli. 

"Il contatto sociale è l'antidoto della natura allo stress e parlare faccia a faccia con un buon ascoltatore è uno dei modi più veloci per calmare il sistema nervoso e alleviare lo stress", afferma il post del blog di HelpGuide. “La persona con cui parli non deve essere in grado di 'aggiustare' i tuoi fattori di stress; devono solo essere un buon ascoltatore, qualcuno che ascolterà attentamente senza distrarsi o esprimere giudizi ".

Conclusione

Il burnout può sembrare opprimente. Ripararlo può sembrare un compito quasi impossibile. Ma la verità onesta è che il burnout è temporaneo. Lo supererai. Tuttavia, richiederà alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella mentalità, che potrebbero richiedere tempo. Quindi sii paziente e continua ad andare avanti.

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